Chili con sojafärs – och bönor

En kryddstark chili med mycket bönor och sojafärs som gör rätten proteinrik. Sojafärs finns både som torrvara och fryst. Här används fryst som bara behöver hettas upp medan den torra ska blötläggas. Är du noga med vad du äter så tänk på att soja kan vara genmanipulerat. Titta efter GMO-fritt sojaprotein. Sojafärs är också väldigt salt, så extra salt behövs inte.
Servera gärna med hel bulgur och en klick turkisk yoghurt, sojayoghurt (för veganer) gräddfil eller crème fraîshe. Chilin kan serveras direkt, men smakar mycket bättre om den får stå någon dag i kylen.
Tillagningstid: 30 minuter. Längre om du använder sojafärs som torrvara.
30 minuter tillagning för 8 portioner

Näringsvärde en portion: 264 kcal
Kolhydrater
26 g (38 E%)
Fett
4 g (13 E%)
Protein
33 g (49 E%)
*Andelen protein är hög. Livsmedelverkets rekommendationer är kolhydrater 45-60 E%, fett 25-40 E% och protein 10-20 E%. Den sammansatta måltiden ligger närmare rekommendationerna.
+ 2 deciliter bulgur och 2 msk Turkish yogurt innehålle: 152 kcal
Kolhydrater
27 g (70 E%)
Fett
3 g (17 E%)
Protein
5 g (13 E%)

IngredienserIngredienser

  • 3 gula lökar
  • 3 vitlöksklyftor
  • 1 msk rapsolja
  • 300 g sojafärs
  • 2 burkar / 800 g krossade tomater
  • 1 burk / 230 g stora vita bönor
  • 1 burk / 230 g svarta bönor
  • 1 grönsaksbuljongtärning
  • 1 krm chilipulver
  • 1 tsk oregano
  • 1 tsk paprikapulver
  • 1 krm gurkmeja
  • 1 krm Tabasco
  • 1 tsk sambal oelek
  • 1 tsk honung
  • 1 krm svartpeppar
  • 3 dl vatten

Servera med:

  • Hel bulgur
  • Turkisk yoghurt, gräddfil eller crème fraîshe

TillagningsmetodHur du lagar

  1. Skala och hacka 3 lökar och 3 vitlöksklyftor. Bryn lök och vitlök i 1 msk olja på svag värme i en gryta.
  2. Rör ned 300 g sojafärs och bryn lite till.
  3. Tillsätt 2 burkar krossade tomater.
  4. Tillsätt kryddorna: 1 grönsaksbuljongtärning, 1 krm chilipulver, 1 tsk oregano, 1 tsk paprikapulver, 1 krm gurkmeja, 1 krm Tabasco, 1 tsk sambal oelek, 1 tsk honung, 1 krm svartpeppar och 3 dl vatten. OBS! Inget salt behövs. Låt grytan puttra ca 10 minuter.
  5. Skölj 1 burk stora vita bönor och 1 burk svarta bönor och låt rinna av. Tillsätt bönorna och koka upp grytan igen. Klart.

AtMerVegetariskt.se