Proteiner i vegetarisk mat – hur får du tillräckligt från olika livsmedel?

energiprocent protein i matDet första folk brukar fråga när du säger att du äter vegetariskt är “Men var får du protein ifrån?”. Som vegetarian är det inte så svårt faktiskt, du kan äta ägg, keso, bönor, quorn, linser och ost. För veganer är det lite värre, de får välja bort ägg och ost, men kan istället välja tofu och sojabönor. Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt intag på 10-20% protein, det är inte så svårt att uppnå om du lägger till lite proteinrika livsmedel i varje mål.


Livsmedel som ofta rekommenderas som vegetariska livsmedel med hög proteinhalt är linser och bönor. Tittar du på dessa så har linser 32 E % protein, kikärtor har 27 E % protein och kidneybönor har 38 E %. E % betyder energiprocent, 38 % av energin i maten kommer alltså från protein. Högt för att vara vegetariskt men den mesta energin kommer fortfarande från kolhydrater som i de flesta vegetariska livsmedel. Se nedan för olika livsmedels energiprocent, så förstår du hur mycket protein de olika livsmedlen innehåller:

Linser torkade och sedan kokta:
Protein: 32 E %
Fett: 3 E %
Kolhydrater: 65 E %

Kikärter på burk:
Protein: 27 E %
Fett: 19 E %
Kolhydrater: 54 E %

Kidneybönor på burk:
Protein: 38 E %
Fett: 7 E %
Kolhydrater: 55 E %

Cashewnötter, råa:
Protein: 12 E %
Fett: 67 E %
Kolhydrater: 21 E %

Ägg:
Protein: 34 E %
Fett: 66 E %
Kolhydrater: 0 E %

Mellanmjölk:
Protein: 29 E %
Fett: 29 E %
Kolhydrater: 42 E %

Sojamjölk, Alpro:
Protein: 33 E %
Fett: 45 E %
Kolhydrater: 22 E %

Ost, cheddar med 32 % fett:
Protein: 26 E %
Fett: 73 E %
Kolhydrater: 1 E %

Keso, 4 % Fett:
Protein: 52 E %
Fett: 39 E %
Kolhydrater 9 E %

Kvarg/Kesella, naturell med 1 % fett:
Protein: 69 E %
Fett: 12 E %
Kolhydrater 19 E %

Sojabönor:
Protein: 36 E %
Fett: 52 E %
Kolhydrater 12 E %

Tofu:
Protein: 39 E %
Fett: 55 E %
Kolhydrater 6 E %

Quornfärs:
Protein: 62 E %
Fett: 19 E %
Kolhydrater 19 E %

Titta här om du vill lära dig mer om energiprocent och hur du räknar ut det, det finns även en räknesnurra du kan ladda ned som räknar ut energiprocenten i maten. Här kan du läsa mer om hur många gram protein en vegetarian behöver äta varje dag.
AtMerVegetariskt.se