Skafferi-chili – vegetarisk och färdig på en kvart

BönchiliInte lust att gå och handla? “Ingen” mat hemma? Den här chilin kan du förmodligen göra genom att bara rota lite i skafferiet. Har du lite mer saker i skafferiet så får du gärna slänga i paprika, purjolök och annat gott. Det som blir över tar du i matlådan till nästa dag.
För ett magrare alternativ, byt ut crème fraîche mot turkisk yoghurt eller ännu magrare och mer proteinrikt: kvarg med 1% fett.
15 minuter tillagning för 4 portioner

Näringsvärde en portion med 2 msk turkish yoghurt: 193 kcal
Kolhydrater
24 g (48 E%)
Fett
8 g (36 E%)
Protein
8 g (16 E%)
+ 2 dl bulgur innehåller: 113 kcal
Kolhydrater
25 g (86 E%)
Fett
0 g (0 E%)
Protein
4 g (14 E%)

IngredienserIngredienser

  • 2 msk olivolja
  • 3 vitlöksklyftor
  • 2 lökar
  • 1 burk / 400 g krossade tomater
  • 1 grönsaksbuljongtärning
  • 2 tsk sambal oelek
  • 1 krm Tabasco
  • 2 msk tomatpuré
  • 1 tsk spiskummin
  • 1 tsk paprikapulver
  • 1 tsk oregano
  • 1 tsk malen koriander
  • 1 burk / 230 g svarta bönor
  • 1 burk / 230 g kidneybönor
  • 0,5 tsk salt
  • 0,5 tsk peppar
  • 1,5 dl turkisk yoghurt eller crème fraîche (veganer kan använda sojayoghurt istället)

TillagningsmetodHur du lagar

  1. Hetta upp olja i en stekpanna eller gryta. Pressa 3 klyftor vitlök och hacka 2 lökar och stek dem mjuka.
  2. Blanda i 1 burk tomater, 1 buljongtärning, 2 dl vatten och kryddorna: 2 tsk sambal oelek, 1 krm Tabasco, 2 msk tomatpuré, 1 tsk spiskummin,1 tsk paprikapulver, 1 tsk oregano och 1 tsk malen koriander.
  3. Skölj 1 burk svarta bönor och 1 burk kidneybönor och rör ned dem. Koka några minuter och smaka av med 0,5 tsk salt och 0,5 tsk peppar.
  4. Servera med crème fraîche eller yoghurt på toppen till ris, bulgur, couscous, quinoa eller dinkel.
  5. Ta en liten stund att planera medveten närvaro när du ätit färdigt. Rusa inte iväg. Sitt en stund och fundera på om du har några mål du vill uppnå. Är det något du drömmer om att göra? Fundera över hur du kan förverkliga det. Ta några djupa andetag.

AtMerVegetariskt.se