Vad du borde veta om LCHF för vegetarianer, och GI för den delen

LCHF för vegetarianer – hur funkar det egentligen i praktiken? LCHF är en diet som har varit populär länge och nu börjar det även komma kokböcker för vegetarianer, men håller de måttet för vad som definieras som en låg kolhydrats LCHF diet?

LCHF – om någon har missat det – står för Low Carb, High Fat och innebär att du tar bort alla kolhydrater ur kosten som går att ta bort och äter de flesta kalorierna i fett. En del författare förespråkar så mycket som 75% av energiintaget i fett.

LCHF riktlinjer i energiprocent:
Kolhydrater Protein Fett
5-10% 15-20% 70-80%
GI diet – riktlinjer i energiprocent:
Kolhydrater Protein Fett
30-45% 25% 30%
Livsmedelsverkets rekommendationer:
Kolhydrater Protein Fett
45-60% 10-20% 25-40%
Näringsrekommendationer för Amerikaner:
Kolhydrater Protein Fett
45-65% 10-35% 20-35%
Food and drink federation UK rekommendationer:
Kolhydrater Protein Fett
50-55% 10-15% ca 33% (en tredjedel)

Teroin bakom dieten är att i en traditionell diet äter du för mycket kolhydrater, speciellt snabba som socker och vitt mjöl. Detta ökar insulinproduktionen och kroppen får signaler om att lagra fett. Genom att ta bort kolhydraterna så minskar kroppen insulinproduktionen och fettet lagras inte lika lätt. LCHF dieterna begränsar därför kolhydratintaget genom att ta bort bröd, pasta, ris, potatis, rotfrukter och de flesta frukter.

Personligen tycker jag att LCHF dieten inte är bra i längden – det är på tok för lite intag av frukt och grönt för min smak. Jag mår bättre när jag får min dagliga dos av fibrer och antioxidanter – men jag vet många som säger att de mår toppen på en LCHF diet.

Jag har läst de flesta kokböckerna om LCHF för vegetarianer, och kommit fram till att det är även nästan omöjligt att äta en varierad vegetariansk kost med ett lågt kolhydratinnehåll.

De flesta LCHF-dieter rekommenderar att intaget av kolhydrater hålls runt 5-10% och proteinintaget runt 15-20%. I en vegetarisk diet är det svårt att hålla, såvida du inte lever på nötter, ägg, smör och ost. Även proteinrika vegetariska livsmedel som böner och linser innehåller en hög andel kolhydrater. Linser får 65 % av sin energi från kolhydrater, kikärtor 54 % och kidneybönor 55 %.

Här är energifördelningen på linser, kikärtor och kidneybönor:

Linser torkade och sedan kokta:
Protein: 32 E %
Fett: 3 E %
Kolhydrater: 65 E %

Kikärter på burk:
Protein: 27 E %
Fett: 19 E %
Kolhydrater: 54 E %

Kidneybönor på burk:
Protein: 38 E %
Fett 7: E %
Kolhydrater: 55 E %

Ska du sedan lägga till färska grönsaker och frukt, så är du snabbt uppe i mycket mer än 5-10% av energiintaget från kolhydrater. Personligen tycker jag det är missvisande att kalla (de flesta) vegetariska recept – i alla fall de som innehåller grönsaker och bönor – för LCHF.

GI då, funkar det med en vegetarisk diet?

GI dieterna bygger lite grann på samma principer – att undvika vissa kolhydrater, men är lite mer toleranta mot mängden kolhydrater, i alla fall om de är av god kvalitet som grönsaker, fullkornsprodukter och en del frukter. Rekommendationerna för en GI diet ligger innom spannet 30-45% kolhydrater, 25% proteiner och 30% fett. Lite lättare att förhålla sig till i en vegetarisk diet. Många GI dieter startar med en fas som kallas rivstart som liknar LCHF genom att du undviker kolhydrater så mycket som möjligt, för att sedan trappa upp kolhydratintaget och introducera lite fullkornsprodukter, mer grönsaker och lite frukt.

Så, hur ser energifördelningen ut i ett GI recept? Funkar GI med en vegetarisk diet?
Gör du en grönsaksomelett med massor av ost så klarar du både LCHF och GI kriterierna, men t ex en vegetarisk chili med bönor och grönsaker – även om den serveras utan ris och bröd innehåller på tok för mycket kolhydrater. Ett exempel:

Kalorier: 300
Kolhydrater: 36 g
Fett: 12 g
Protein: 12 g

Omräknat till energiprocent blir det 48 E % kolhydrater, 16 E % proteiner och 36 E % fett. Perfekt enligt Livsmedelsverkets rekommendationer, lite för hög i kolhydrater för en GI diet och kvalar definitivt inte in i LCHF dieter. För att klara sig på en LCHF diet och hålla sig till mindre än 10% kolhydrater får hålla sig till ost- och äggrätter och undvika bönor, linser och frukt. I längden blir det rätt trist och du kommer gå miste om en hel del bra näringsämnen. Jag tror att du istället ska satsa på att hitta rätt sorts kolhydrater. Ut med socker och vitt mjöl, in med grönsaker fyllda av vitaminer.

Även om det finns en del LCHF recept på den här sajten, så följer de flesta GI principen, eller Livsmedelverkets rekommendationer. Där det finns LCHF recpet så är de snarare av LCHQ – Low Carb High Quality principen, recept med få kolhydrater – och de kolhydrater som finns är av bra kvalitet – utan socker, sötningsmedel och vitt mjöl.
AtMerVegetariskt.se